Was tun gegen „Rücken“?

Eine Frau sitzt in Sportkleidung auf dem Boden. Man sieht sie von hinten. Sie stützt ihre Hände in den unteren Rücken.
Foto: AGR

Schmerzen im unteren Rücken, Verspannungen in Schultern und Nacken – kaum einer, der Beschwerden dieser Art nicht kennt. 81 Prozent der Deutschen litten in den vergangenen Monaten unter Rückenschmerzen. Abhilfe schaffen können Sie mit ein paar einfachen Maßnahmen.

Rückenbeschwerden sind nicht nur zur Volkskrankheit Nummer eins in Deutschland, sondern wirken sich auch negativ auf die Wirtschaftlichkeit von Betrieben aus. „Erkrankungen am Bewegungsapparat sind mittlerweile der zweithäufigste Grund für eine Berufsunfähigkeit“, sagt Stefan Holzer, Mitglied der Geschäftsleitung von Swiss Life Deutschland. Rund ein Viertel der Berufsunfähigkeiten ließen sich auf Rückenleiden zurückführen, berichtet er. Auch viele Fehltage gehen auf das Konto eines schmerzenden Rückens. 2020 waren 19 Prozent der Arbeitnehmer, die bei der AOK Rheinland/Hamburg versichert sind, mindestens ein Mal wegen Rückenschmerzen krankgeschrieben. Bei den Arbeitnehmerinnen waren es 13 Prozent.

Von Beschwerden im Muskel-Skelett-System betroffen sind auch Podologinnen und Podologen besonders häufig. Vor allem die Hals- und Lendenwirbelsäule sind dabei betroffen. Schuld daran ist das lange Sitzen in vorgebeugter oder verdrehter Haltung während der Behandlungen. Doch auch das schwere Tragen der Arbeitsutensilien bei Hausbesuchen macht dem Rücken zu schaffen. Bis zu zehn Kilogramm gilt es dabei – Treppe auf, Treppe ab – zwischen den Terminen zu transportieren. Sind die Schmerzen da, greifen Betroffene oft auf Medikamente zurück. „Diese schaden mehr als sie nützen, weil sie nicht die Schmerzursachen bekämpfen, und bergen zudem die Gefahr erheblicher Nebenwirkungen sowie der Abhängigkeit“, berichtet Schmerzspezialist Roland Liebscher-Bracht. Besser ist es an den Ursachen zu arbeiten – während der Arbeit genauso wie danach. 

Grafik: Swiss Life Deutschland

Rückenfitness für die Freizeit

Um den Rückenmuskel zu stärken, ist vor allem eines besonders wichtig: regelmäßige Bewegung. Von dem Wechsel zwischen Be- und Entlastung profitieren auch Bandscheiben und Gelenke. Dabei muss es nicht gleich ein Training im Fitnessstudio sein. Auch mit nur 30 Minuten am Tag lässt sich zuhause schon etwas für einen gesunden Rücken tun – und Verspannungen und Schmerzen vorbeugen. Ein paar effektive Übungen hat beispielsweise die Aktion Gesunder Rücken (AGR) e.V. zusammengestellt. 

Übung 1: Katze und Kuh (10 Wiederholungen)
Zum Aufwärmen und Lockern der Muskulatur eignet sich zu Beginn Ihres Rückentrainings die Übung „Katze und Kuh“. Gehen Sie dazu in den Vierfüßlerstand. Die Arme sind dabei gestreckt, die Handflächen zeigen nach vorne. Achten Sie darauf, dass sich Ihre Hände unter den Schultern und die Knie parallel zur Hüfte befinden. Ziehen Sie nun beim Ausatmen den Kopf zur Brust und schieben Sie den Rücken nach oben. Halten Sie diesen „Katzenbuckel“ anschließend für einige Sekunden. Beim nächsten Einatmen ziehen Sie dann die Schultern zurück, legen den Kopf in den Nacken und gehen ins Hohlkreuz. Auch diese Haltung wieder einige Sekunden lang halten.

Übung 2: Rumpf und Rücken dehnen (10 Wiederholungen)
Stellen Sie sich gerade hin. Ihre Beine sollten dabei etwas mehr als hüftbreit auseinander stehen. Strecken Sie nun beide Hände über den Kopf und legen Sie die Handflächen aneinander. Sobald Sie sicher stehen, beugen Sie den gesamten Oberkörper nach rechts, bis sie eine Dehnung in der linken Rumpfseite spüren. Für einige Sekunden halten und dann in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie den Bewegungsablauf nun auf der linken Seite. 

Übung 3: Wirbelsäule lockern (10 Wiederholungen)
Stellen Sie sich wieder hüftbreit mit geöffneten Beinen hin. Die Knie sind dieses Mal leicht gebeugt; die Handflächen gegeneinandergepresst. Kippen Sie jetzt das Becken und strecken Sie die Arme als Verlängerung der Wirbelsäule so weit nach vorne, dass Sie eine leichte Hohlkreuzposition erreichen. Richten Sie anschließend das Becken auf und ziehen Sie den Bauchnabel zum Rücken. Die Lendenwirbelsäule ist dabei leicht gerundet. 

Übung 4: Die Kobra (5 Wiederholungen)
Um den unteren Rücken zu entspannen und gleichzeitig zu kräftigen, geht es nun in die „Kobra“. Legen Sie sich dazu zunächst auf den Bauch. Schließen Sie die Beine und halten Sie die Füße gestreckt. Heben Sie nun den Oberkörper und die  angewinkelten Arme leicht an. Atmen Sie ruhig weiter und halten Sie die Spannung. Stützen Sie die Handflächen auf dem Boden ab und strecken Sie die Arme so weit wie möglich. Der Oberkörper wird aufgerichtet, während der Blick nach oben geht. Position für einige Sekunden halten. Dann gehen Sie zurück in die Ausgangsposition.

Übung 5: Rückenkräftigung (5 Wiederholungen)
Jetzt ist Ihr Gleichgewichtssinn gefragt: Gehen Sie wieder zurück in den Vierfüßlerstand. Auch bei dieser Übung sind die Arme gestreckt und die Handflächen zeigen nach vorn. Strecken Sie nun ein Bein mindestens waagerecht zur Körperlinie nach hinten aus. Halten Sie die Position für einige Sekunden. Wechseln Sie dann die Seite. 

Übung 6: Das Krokodil
Für das „Krokodil“ legen Sie sich zum Abschluss auf den Rücken. Breiten Sie die Arme auf Schulterhöhe seitlich aus. Beugen Sie nun nacheinander die Beine und ziehen Sie diese zum Bauch. Strecken Sie die Beine nach oben. Atmen Sie nun ein und führen dabei die Beine etwa 40° nach rechts. Achten Sie darauf, dass die Oberschenkel dabei weiterhin Kontakt zum unteren Bauch haben. Auch die linke Schulter sollte stets Kontakt zum Boden haben. Atem kurz anhalten. Beim Ausatmen kehren Sie zur Mitte zurück. Anschließend die Beine nach links führen; die rechte Schulter bleibt am Boden.

Dran bleiben

Sie sehen: Auch in den eigenen vier Wänden können Sie etwas für Ihren Körper tun. Gefragt ist dabei nur ein wenig Zeit – und Disziplin. Denn auch bei der Rückengesundheit heißt es: Einmal ist keinmal. Positive Effekte stellen sich nur ein, wenn Sie die Maßnahmen dauerhaft in Ihren Alltag integrieren. Ihr Rücken wird es Ihnen danken.


Quellen

 

Autor: Cornelia Meier
Nach einem Abstecher in die Öffentlichkeitsarbeit leitet die gebürtige Augsburgerin seit Juli 2021 die Redaktion des Fachmagazins DER FUSS.
Cornelia Meier
Redakteurin
DER FUSS